Waarom je kuiten niet groeien – en wat je eraan kunt doen

Kuiten: de spiergroep die nooit lijkt te groeien. Vraag een willekeurige sportschoolganger wat hun zwakste spiergroep is, en de kans is groot dat ‘kuiten’ ergens bovenaan de lijst staat. Je smijt de hele stack op de calf raise machine, gooit er een paar seated calf raises achteraan, maar na maanden trainen zie je nauwelijks verschil.

Wat gaat er mis? Is het gewoon genetica, of doe je iets fundamenteel verkeerd?

Zijn je kuiten gewoon genetisch gedoemd?

Eerst even een misverstand uit de weg helpen. Hoe je kuiten eruitzien, wordt grotendeels bepaald door je genetische insertiepunten. Sommige mensen hebben kuiten die laag aanhechten en daardoor van nature voller ogen. Anderen hebben een korte spierbuik en een lange pees, wat resulteert in die klassieke ‘kippenkuiten’.

Dat betekent niet dat je kuiten niet kunnen groeien. De insertie bepaalt de vorm, niet de potentie. Dus tenzij je verwacht dat je met training een compleet andere kuitvorm krijgt (spoiler: dat gebeurt niet), is er geen enkele reden waarom je kuiten niet kunnen toenemen in massa.

Waarom traditionele kuittraining niet altijd werkt

Veel sporters doen standing en seated calf raises, en dat is op zich prima. Maar als die aanpak tot nu toe niks heeft opgeleverd, doe je waarschijnlijk één van deze dingen fout:

1. Je traint niet in de juiste range of motion (en verwaarloost de excentrische fase)

Onderzoek laat zien dat lengthened partials (trainen in de uitgerekte positie) minstens even effectief kunnen zijn als volledige range-of-motion reps als het doel puur hypertrofie is (Pedrosa et al., 2023). Dit heeft grotendeels te maken met excentrische belasting, de fase waarin de spier langer wordt terwijl hij onder spanning staat.

✔ Langzaam zakken (excentrisch) → Maximale mechanische spanning
❌ Snel omhoog knallen (concentrisch) → Minder effect op spiergroei

De meeste mensen focussen zich te veel op de concentrische fase—lees: zo hard mogelijk omhoog duwen en bovenin vasthouden. Maar als je spiergroei als primair doel hebt, is dat niet de fase waar de meeste progressie vandaan komt.

Maar let op:

Concentrische kracht heeft wél een belangrijke functie. Als je kuiten ook sterker en explosiever moeten worden (denk aan sprints, sprongkracht of sportprestaties), dan is het trainen van een krachtige concentrische contractie cruciaal.
Full-ROM training blijft waardevol. Hoewel lengthened partials hypertrofie kunnen stimuleren, zijn er studies die aantonen dat full-ROM over het algemeen meer spieractivatie oplevert (McMahon et al., 2014).

Mijn advies? Ik raad zelf full-ROM aan, maar als het je puur om spiergroei gaat, is de wetenschap vrij duidelijk dat de excentrische fase en een diepe stretch de meeste winst opleveren.

Functionele oefeningen die écht werken

Mijn kuiten groeiden amper, ondanks zware calf raises. Maar toen ik mijn training aanpaste en meer functionele, explosieve bewegingen toevoegde, veranderde alles.

Deze oefeningen gaven wél resultaat:

✔ Sled pushes – Constante spanning op de kuiten in een dynamische beweging.
✔ Sprints – Activeert de snelle spiervezels (Type II) in de gastrocnemius.
✔ Hardlopen op barefoot schoenen – Forceert je kuiten om harder te werken bij elke stap.

Geen barefoot schoenen? Als je gym het toestaat, kun je ook op sokken of blote voeten rennen. Rustig opbouwen is essentieel, anders krijg je geheid overbelaste pezen.

Waarom werken deze oefeningen beter dan de standaard ‘3 setjes calf raises’?

Ze leggen meer mechanische spanning op de spier.
Ze benutten de stretch-shortening cycle optimaal.
Ze verhogen de trainingsfrequentie en volume zonder extra overbelasting.
En – terugkomend op dat excentrische verhaal – ze belasten de excentrische fase veel zwaarder dan traditionele krachttraining.

Waarom werkt barefoot rennen zo goed? Omdat je kuit bij elke stap een excentrische dreun opvangt die je bij dikke dempingszolen niet hebt. Elke landing is een mini-calf raise onder extra spanning. Geen escape, geen shortcuts.

Combineer deze functionele oefeningen met je standing en seated calf raises, en je kuiten krijgen eindelijk de stimulus die ze nodig hebben.

Wat is de meest optimale aanpak?

Als je kijkt naar de wetenschap en de praktijk, dan kom je uit op een combinatie van traditionele krachttraining en functionele belasting.

De beste aanpak is waarschijnlijk:

✔ 2x per week standing én seated calf raises – Hiermee pak je zowel de gastrocnemius als de soleus.
✔ 1-2x per week functionele belasting, zoals:

Zware sled pushes – Constante spanning en een lange tijd onder belasting.
Sprints – Hoge impact, maximale kuitactivatie en benutting van de stretch-shortening cycle.
Hardlopen zonder demping – Extra excentrische belasting bij elke stap.

Met dit schema krijgen je kuiten de prikkel die ze nodig hebben zonder overkill aan volume of nutteloze oefeningen.

Conclusie: train slimmer én harder

Kuiten groeien niet omdat je ze niet traint als elke andere spiergroep. Dat is het hele probleem.

Stop met ze als bijzaak te behandelen.
Voeg explosieve bewegingen toe.
Train je excentrische fase.
Vergeet de concentrische fase niet als je functie belangrijk vindt.
En als je het écht goed wilt doen? Combineer standing en seated calf raises met functionele belasting.

En als je ondanks al deze tips nog steeds geen progressie ziet? Dan is het tijd om je geheime wapen te gebruiken. Trek die hoge sokken op, loop met zelfvertrouwen de gym binnen en laat iedereen denken dat je kuiten van marmer zijn gebeeldhouwd. De ultieme fitness-optische illusie. Maar laten we eerlijk zijn... je weet zelf ook dat een paar goede sessies calf raises en sled pushes effectiever zijn.

Wil je zeker weten dat je training en techniek goed in elkaar zitten? Vind een ervaren trainer via Session en haal het maximale uit je kuittraining.