Hoe vaak kun je elke spier per week trainen voor optimaal resultaat?

Train je te weinig, dan stagneer je. Train je te veel, dan herstel je niet. De juiste balans in trainingsfrequentie bepaalt je progressie én hoe lang je het volhoudt.

Hoe vaak je elke spier per week moet trainen, is een vraag die veel sporters bezighoudt. Misschien volg je een schema waarin je elke spiergroep één keer per week aanpakt, of misschien verdeel je je trainingen over meerdere dagen. Maar wat zegt de wetenschap hierover, en hoe pas je het toe zonder in de war te raken door trends of onduidelijke adviezen?

De basis van spierherstel

Wanneer je traint, veroorzaak je microscopische scheurtjes in je spierweefsel. Tijdens de herstelfase repareert je lichaam deze scheurtjes en maakt ze sterker, waardoor je spieren groeien (spierhypertrofie). Hoe snel dit proces verloopt, hangt af van verschillende factoren:

De grootte van de spiergroep: Grotere spiergroepen, zoals je benen en rug, hebben meer tijd nodig om te herstellen dan kleinere spiergroepen zoals je biceps of triceps.
De intensiteit van de training: Hoe zwaarder de belasting en hoe dichter je traint bij spierfalen, hoe meer herstel nodig is.
Je trainingsniveau: Beginners herstellen over het algemeen sneller dan gevorderden, omdat ze minder schade aanrichten tijdens hun training.
Voeding en slaap: Spieren herstellen sneller met voldoende eiwitten, calorieën en kwalitatieve slaap.

Herstel is niet alleen fysiek; het zenuwstelsel speelt ook een belangrijke rol. Oefeningen zoals deadlifts en squats belasten het centrale zenuwstelsel zwaar, wat betekent dat zelfs als je spieren hersteld zijn, je coördinatie en kracht nog niet op hun piek kunnen zijn. Daarbovenop kunnen stresshormonen zoals cortisol je herstel vertragen als je slaap en voeding niet op orde zijn. Daarom benadrukken we een aanpak die zowel je spieren als je zenuwstelsel de rust en brandstof geeft die ze nodig hebben.

Hoe snel herstellen verschillende spiergroepen?

De snelheid waarmee spieren herstellen, verschilt per spiergroep. Hier is een overzicht gebaseerd op wetenschappelijke inzichten. Spiergroepen zoals biceps en triceps herstellen meestal binnen 24-48 uur, terwijl grote spiergroepen zoals de quadriceps vaak 72-96 uur nodig hebben[1].

Kleine spiergroepen (biceps, triceps, kuiten): Deze spieren herstellen relatief snel, meestal binnen 24-48 uur. Dit betekent dat je ze vaker per week kunt trainen, zoals 3 tot 4 keer per week.
Middelgrote spiergroepen (schouders, borst): Voor deze spiergroepen is 48-72 uur meestal voldoende herstel. Je kunt ze 2 tot 3 keer per week effectief trainen.
Grote spiergroepen (rug, benen): Deze hebben vaak meer tijd nodig, soms wel 72-96 uur. Twee keer per week trainen is voor de meeste mensen optimaal.

Let erop dat deze hersteltijden kunnen variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, voeding en trainingsniveau. Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren en signalen van vermoeidheid of overtraining serieus te nemen.

Hoe stel je een schema samen dat hersteltijden optimaliseert?

Herstel staat centraal in elk effectief trainingsschema. Bij Session zien we te vaak dat mensen hun progressie saboteren door te veel of te weinig te trainen. Hier zijn de belangrijkste principes die ervoor zorgen dat jouw schema werkt én duurzaam is:

1. Stem trainingsfrequentie af op hersteltijden

Kleine spiergroepen zoals biceps, triceps en kuiten kunnen vaker worden getraind vanwege hun snelle hersteltijd. Voeg deze toe aan meerdere trainingsdagen.
Middelgrote spiergroepen zoals schouders en borst vragen meer herstel en zijn optimaal te belasten met 2-3 trainingen per week.
Grote spiergroepen zoals rug en benen hebben een langere hersteltijd nodig (72-96 uur) en kunnen het beste 2 keer per week worden getraind.

2. Houd rekening met neurale belasting

Hoge intensiteitsoefeningen zoals deadlifts, squats en bankdrukken belasten niet alleen de spieren, maar ook het centrale zenuwstelsel. Zelfs als je spieren hersteld voelen, kan neurale vermoeidheid je prestaties verminderen. Plan deze oefeningen slim: zet zware lifts aan het begin van je week, wanneer je zenuwstelsel fris is, en zorg voor voldoende rust tussen sessies. Wissel ook intensieve dagen af met lichtere dagen, zodat je herstel altijd op peil blijft. Denk hierbij ook aan het rouleren van oefeningen met hoge neurale belasting en minder belastende varianten.

3. Volume aanpassen aan hersteltijden

Het totale aantal sets per spiergroep per week is cruciaal. Een meta-analyse suggereert dat 10-20 sets per spiergroep per week optimaal is voor hypertrofie[2]. Hierbij is het belangrijk om volume en intensiteit af te stemmen op het herstelvermogen van de specifieke spiergroep. Houd hierbij rekening met:

Grote spiergroepen (bijv. quadriceps, rug): 12-16 sets per week verdeeld over 2 trainingen.
Kleine spiergroepen (bijv. biceps, triceps, kuiten): 10-12 sets per week, verdeeld over 3-4 trainingen.

4. Integreer actieve herstelstrategieën

Actief herstel kan bijdragen aan sneller spierherstel en het verminderen van neurale vermoeidheid. Dit kan bestaan uit:

Lage intensiteit cardio, zoals wandelen, fietsen of zone 2 cardio.
Mobiliteitsoefeningen, yoga, en lichte stretching.
Herstelbevorderende activiteiten zoals sauna, ijsbad en foam rolling

5. Let op de signalen van je lichaam

Herstel is individueel. Factoren zoals slaaptekort, stress, en voeding hebben een grote invloed. Let op signalen zoals langdurige spierpijn, verminderde prestaties, of een verhoogde hartslag in rust, wat sterke indicatoren kunnen zijn van onvoldoende herstel. Pas je schema hierop aan door extra rustdagen in te plannen.

6. Gebruik een flexibele aanpak

Je schema hoeft niet vast te liggen. Als een spiergroep niet volledig hersteld voelt, kun je de intensiteit of het volume verlagen. Voor herstelde spiergroepen kun je juist wat extra volume toevoegen. Flexibiliteit zorgt ervoor dat je consistent kunt blijven trainen zonder risico op overbelasting.

Wat betekent dit voor jou?

Bij het samenstellen van een trainingsschema draait alles om slim herstellen. Train zwaar wanneer het kan, licht wanneer het moet, en luister naar je lichaam. Dit is geen zwakte, maar juist een kracht. Jouw progressie hangt af van hoe goed je herstelt – niet alleen van hoe hard je traint. Blijf flexibel, en blijf leren wat voor jou werkt.

Conclusie

Een effectief trainingsschema draait om meer dan alleen oefeningen en sets; het begint bij het begrijpen van hoe je lichaam herstelt. Door rekening te houden met de hersteltijden van je spieren, je zenuwstelsel en je individuele herstelvermogen, kun je een schema samenstellen dat spiergroei en kracht bevordert zonder je lichaam te overbelasten. In een volgende blog zullen we dieper ingaan op de specifieke oefeningen die je kunt gebruiken om dit in de praktijk te brengen.

Benieuwd naar persoonlijke begeleiding? Neem contact op met een van onze trainers bij Session en ontdek hoe jij je training naar het volgende niveau tilt!

Bronnen

Schoenfeld, B.J. (2016). "Science and Development of Muscle Hypertrophy."
Schoenfeld, B.J., et al. (2017). "Dosage and volume for hypertrophy training."