Session.
Blog
workout program

Krachttraining Splits: Welke Werkt Voor Jou?

Hoe je je trainingssplit indeelt, bepaalt niet alleen je progressie, maar ook hoe lang je het volhoudt. Kies slim, train hard en zorg dat je schema werkt voor jou – niet andersom.

Krachttraining kan overweldigend lijken. Er zijn talloze schema’s en strategieën, en iedereen heeft een mening over wat "het beste" is. Maar de realiteit is simpel: je moet zowel slim als hard trainen. Hoe slim je ook traint, zonder consistent hard werken ga je geen resultaten zien.

Deze blog legt de populairste krachttraining splits uit en onderbouwt welke aanpak het meest effectief is voor spiergroei en krachtopbouw. We gebruiken wetenschappelijke inzichten en praktische toepasbaarheid, zodat jij een schema kunt kiezen dat past bij jouw doelen en ervaring.

Wat zijn krachttraining splits?

Een split is een manier om je trainingsdagen te organiseren. Je verdeelt spiergroepen of bewegingen over verschillende dagen om optimaal te herstellen en progressie te maximaliseren.

De meest gebruikte splits zijn:

  • Full-body split
  • Upper-lower split
  • Push-pull-legs (PPL) split
  • Bro split
  • Hybrid split

Welke past het beste bij jou? Lees verder en ontdek het.

1. Full-body split

Wat is het?
Bij een full-body split train je elke spiergroep tijdens elke sessie. Dit is een efficiënte en effectieve aanpak, vooral voor beginners en sporters met weinig tijd.

Waarom werkt het?

  • Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat spiergroei optimaal is bij een frequentie van twee tot drie keer per week per spiergroep.
  • Je hebt slechts twee tot drie dagen per week nodig om progressie te maken.
  • Beginners leren de belangrijkste compound lifts sneller door herhaling.

Nadelen:

  • Elke training vraagt veel energie omdat je meerdere spiergroepen belast.
  • Voor gevorderden kan een hoger volume per spiergroep effectiever zijn.

Voor wie?

  • Beginners
  • Sporters met weinig tijd
  • Iedereen die functionele kracht wil ontwikkelen

Praktische toepassing:

  • Frequentie: Twee tot drie keer per week
  • Voorbeeldschema: Squats, bench press, deadlifts, overhead press, pull-ups, rows

Een groot voordeel van full-body schema’s is dat als je een training mist, je geen scheve belasting op spiergroepen creëert.

2. Upper-lower split

Wat is het?
Je traint je bovenlichaam (upper) en onderlichaam (lower) op aparte dagen. Dit is een uitgebalanceerd schema dat meer trainingsvolume mogelijk maakt.

Waarom werkt het?

  • Je traint elke spiergroep twee keer per week, wat ideaal is voor spiergroei en krachtontwikkeling.
  • Per sessie kun je meer oefeningen en sets per spiergroep doen.
  • Spiergroepen hebben 48 uur rust tussen sessies.

Nadelen:

  • Vereist minimaal vier trainingsdagen per week.
  • Minder geschikt voor absolute beginners vanwege de trainingsfrequentie.

Voor wie?

  • Beginners en intermediates die vier tot vijf dagen per week kunnen trainen
  • Sporters die zowel hypertrofie als krachtontwikkeling nastreven

Praktische toepassing:

  • Frequentie: Vier tot vijf dagen per week
  • Voorbeeldschema:
    • Dag 1: Upper body
    • Dag 2: Lower body
    • Dag 3: Rust
    • Dag 4: Upper body
    • Dag 5: Lower body


3. Push-pull-legs (PPL) split

Wat is het?
Push-pull-legs verdeelt je training in drie categorieën:

  • Push: Duwbewegingen zoals bankdrukken en shoulder presses
  • Pull: Trekbewegingen zoals pull-ups en rows
  • Legs: Onderlichaam met squats en deadlifts

Waarom werkt het?

  • Perfecte balans tussen volume en herstel, omdat verwante spiergroepen op dezelfde dag worden getraind.
  • Ideaal voor zesdaagse trainingsschema’s, maar kan ook in een driedaags schema worden toegepast.

Nadelen:

  • Vereist consistentie; om optimale resultaten te halen, moet je de week goed plannen.
  • Kan zwaar zijn voor beginners vanwege het hoge volume per sessie.

Voor wie?

  • Gevorderden
  • Iedereen die een gestructureerde aanpak wil met voldoende trainingsvolume

Praktische toepassing:

  • Frequentie: Drie tot zes dagen per week
  • Voorbeeldschema:
    • Dag 1: Push
    • Dag 2: Pull
    • Dag 3: Legs
    • Dag 4: Rust of herhalen

4. Bro split

Wat is het?
Bij de bro split train je elke spiergroep één keer per week. Een typische week ziet er als volgt uit:

  • Maandag: Borst
  • Dinsdag: Rug
  • Woensdag: Schouders
  • Donderdag: Armen
  • Vrijdag: Benen

Waarom werkt het (niet)?

  • De trainingsfrequentie per spiergroep is laag, wat niet optimaal is voor spiergroei.
  • Voor bodybuilders die maximale spierfocus willen, kan het een effectieve manier zijn om veel volume per sessie te doen.
  • De meeste wetenschappelijke literatuur ondersteunt een hogere frequentie per spiergroep voor optimale groei.

Voor wie?

  • Bodybuilders
  • Sporters die zich volledig willen focussen op isolatieoefeningen

Praktische toepassing:

  • Frequentie: Vijf tot zes dagen per week
  • Aanbevolen: Alleen als je voldoende herhaling en intensiteit per sessie hebt

Als je een bro split gebruikt, zorg dan dat je de intensiteit hoog houdt. Anders is de kans groot dat je niet genoeg stimuleert voor spiergroei.

5. Hybrid split

Wat is het?
Een hybride split combineert verschillende trainingsmethodes. Bijvoorbeeld:

  • Maandag: Push
  • Dinsdag: Pull
  • Woensdag: Rust
  • Donderdag: Lower body
  • Vrijdag: Full-body

Waarom werkt het?

  • Je kunt de split aanpassen aan je doelen en agenda.
  • Combineert kracht, hypertrofie en herstel op een efficiënte manier.

Voor wie?

  • Intermediate en gevorderde sporters
  • Sporters die variatie willen, zonder essentiële progressie te missen

Praktische toepassing:

  • Frequentie: Vier tot vijf dagen per week
  • Flexibiliteit: Kan aangepast worden afhankelijk van doelen

Hoe kies je de juiste split?

Bij het kiezen van een trainingssplit moet je rekening houden met:

  • Hoeveel dagen per week je kunt trainen. Twee tot drie dagen? Kies full-body. Vier tot vijf dagen? Upper-lower of hybrid. Zes dagen? PPL.
  • Wat je doel is. Spiergroei, kracht of algemene fitheid?
  • Wat je ervaringsniveau is. Beginners zijn beter af met full-body of upper-lower splits. Gevorderden kunnen kiezen voor PPL of hybride schema’s.

Beslisboom: Welke split past bij jou?

Ben je een beginner?

  • Ja: Start met een full-body split (twee tot drie dagen per week).
  • Nee: Ga naar stap twee.

Hoeveel dagen per week kun je trainen?

  • Twee tot drie dagen: Kies full-body of upper-lower.
  • Vier tot vijf dagen: Kies upper-lower of hybrid.
  • Zes dagen: Kies PPL.

Wil je specifieke spiergroepen extra aandacht geven?

  • Ja: Kies hybrid of PPL.
  • Nee: Kies een schema dat het hele lichaam gelijkmatig traint, zoals full-body of upper-lower.

Conclusie

Elke trainingssplit heeft zijn eigen voordelen en nadelen. Wetenschappelijke literatuur ondersteunt splits met een hogere trainingsfrequentie per spiergroep, zoals full-body, upper-lower en PPL, als effectiever voor spiergroei en krachtopbouw.

Experimenteer met verschillende splits en pas je schema aan naarmate je sterker en ervarener wordt. Kies een aanpak die past bij jouw schema, doelen en ervaringsniveau.

Wil je een op maat gemaakt trainingsschema? Op Session vind je trainers die je helpen het perfecte programma samen te stellen, afgestemd op jouw behoeften en doelen.